Марганец, микроэлемент, широко распространенный в окружающей Среде - почве, воде, пищевых продуктах. В организме взрослого человека в большей степени накапливается в тканях мозга, печени, поджелудочной железе, почках, участвуя в формировании и функционировании этих органов и соответствующих систем. Усвоение марганца в кишечнике колеблется от 37 дф 63% от его содержания в пище, причем высокое содержание в ней кальция и фосфора снижает всасывание марганца.

Физиологическое значение и биологическая роль марганца достаточно многообразны. Он стимулирует процессы роста, необходим для поддержания функции воспроизводства, образования костной и нормального функционирования соединительной ткани. Установлено участие марганца в процессах кроветворения, при этом эффективность его действия проявляется в комплексе с другими кроветворными микроэлементамию - медью, кобальтом, железом. Важной стороной биологического действия марганца является предупреждение с его участием вредной для здоровья длительной задержки жира в печени и понижение содержания сахара в крови. Недостаточность марганца в организме может проявляться похуданием, дерматитом, тошнотой, рвотой.

Физиологическая потребность человека в марганце составляет 5-10 мг в сутки. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, больше его в злаковых, бобовых (0,5-5 мг на 100 г съедобной части), в чае и кофе (1,3 мг в одной чашке).

Магний, один из жизненно важных минеральных элементов питания. В организме взрослого человека его содержится около 25 г (преимущественно в составе костной ткани). Магний нужен для высвобождения энергии углеводов при их окислении в организме, участвует в нормализации возбудимости нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние мышц сердца и его кровоснабжения, обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма. К признакам, характеризующим недостаточность этого элемента в организме, относятся эмоциональная неустойчивость, раздражительность. Недостаток магния является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с мягкой водой. При длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках. Избыток в пище жиров и кальция тормозят усвоение магния. Оптимальное усвоение его происходит при соотношении кальция и магния, близком к 1:0,5. Некоторые географические районы отличаются повышенным содержанием магния в окружающей среде и соответственно в местных продуктах питания. В этих районах регистрируется значительно более низкая заболеваемость злокачественными новообразованиями. В то же время избыток солей магния в крови сопровождается возникновением наркотического состояния, которое может сниматься введением солей кальция.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 400 (300-500) мг. В питании пожилых людей рекомендуется увеличение количества этого элемента, особенно при атеросклерозе, ишемической болезни сердца и гипертонии. Высоким содержанием магния отличаются продукты растительного происхождения. В этом отношении в первую очередь можно назвать пшеничные отруби - 438 мг на 100 г съедобной части продукта, овсяную крупу-116, абрикосы, фасоль, чернослив - 102-109. Несколько меньше количество его в гречневой и перловой крупе, горохе, хлебе, укропе, салате (51-100). В мясных и молочных продуктах, картофеле, яблоках магния содержится немного. Как правило, обычный рацион человека обеспечивает суточное поступление этого элемента с пищей в количестве не менее 200-400 мг, определенное его количество поступает также с питьевой водой. Поэтому при нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта недостаточность магния в организме - очень редкое явление. На практике чаще дефицит магния может развиться в результате длительных поносов, а также при алкоголизме.

Кобальт, (микроэлемент) биологическая роль которого, связана с его участием в процессах кроветворения и обмена веществ. Положительное влияние кобальта на кроветворение проявляется лишь при достаточном обеспечении организма медью и железом. В составе витамина Bi2 кобальт является предопределяющей его витаминную активность частью молекулы. Наиболее существенно содержание данного микроэлемента в свиной и говяжьей печени, пшене, горохе, свекле, клубнике, фундуке и особенно в морской рыбе. Ориентировочная норма его потребления - 100-200 мкг в сутки.

Кальций, один из важнейших минеральных элементов питания. Участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани (в ней сосредоточено 99% его общего количества), входит в состав клеточных структур, является компонентом системы поддержания кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма и нормального функционирования многих жизненно важных систем. Он необходим для обеспечения деятельности сердца, входит в состав крови, участвует в процессах ее свертывания, а также в стабилизации защитных механизмов, повышающих устойчивость организма к болезням и действию внешних неблагоприятных факторов. Кальций трудно усвояемое вещество. В значительной степени, например, ухудшает усвоение кальция избыток фосфора в пище и в организме. В связи с этим ученые рекомендуют, чтобы содержание фосфора в рационе не превышало аналогичный показатель по кальцию более чем в 1,5-2 раза. Подобным же образом сказывается на усвоении кальция высокий уровень поступления с пищей магния. Оптимальное соотношение этих элементов составляет приблизительно 1 : 0,5. Снижает усвоение кальция избыток калия, избыток или недостаток жира в рационе. Обмен кальция характеризуется тем, что при недостаточном его поступлении с пищей он все равно продолжает выделяться из организма в прежних объемах за счет его запасов. Понижение же его концентрации в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Всего 100 мл пастеризованного молока привносят в рацион 128 мг кальция. В жирном твороге содержится 150 мг%, в нежирном - 120. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (1000 мг% и более). Источник кальция - многие рыбные продукты. В хлебе, мучных изделиях и крупе кальция мало (20-30 мг%), немного его и в горохе (55 мг%), к тому же из этих продуктов он плохо усваивается. Мало кальция в куриных яйцах (55 мг%, в одном яйце - 20-22 мг, главным образом в желтке), овощах и фруктах. Среди овощей несколько выделяются салат (77 мг%) и белокочанная капуста (48 мг%), однако этот кальций усваивается хорошо. Взрослому человеку нужно 800 мг кальция в сутки.

Калий, жизненно необходимый минеральный элемент питания из числа макроэлементов. Он играет важную роль в функционировании клеток всех тканей организма, является непременным компонентом систем обеспечения кислотно-щелочного равновесия в тканевых и межтканевых жидкостях. Это необходимо для нормального обмена веществ, что в свою очередь предопределяет хорошее самочувствие и высокую работоспособность человека.

Отличительная особенность калия - его способность вызывать усиленное выведение воды из организма. Поэтому пищевые рационы с повышенным содержанием элемента облегчают функционирование сердечно-сосудистой системы при ее недостаточности, обусловливают исчезновение или существенное уменьшение отеков.

При обычном питании основным источником калия является картофель, в котором его содержание составляет в среднем 570 мг на 100 г продукта. С учетом фактического потребления картофеля (в городе до 400 г на взрослого человека в день, в сельской местности и того больше) это является внушительной цифрой. Еще больше его в фасоли (1100 мг%) и горохе (870 мг%). В наибольшем количестве содержат калий сухофрукты. В персиковой кураге 2 г калия на 100 г продукта, в абрикосовой - 1,7 г, в сушеной вишне - 1,3 г, черносливе, изюме и сушеных грушах - около 0,9 г, в сушеных яблоках - 0,6 г. Суточная потребность человека в калии составляет 3-5 г. Обычное (сбалансированное) питание обеспечивает ее полностью.

Йод. Представление о йоде как об одном из микроэлементов прежде всего связано с возможностью возникновения эндемического зоба при его недостаточности во внешней среде, особенно в продуктах питания (избыток йода в окружающей нас природной среде неизвестен). Регионы, где ощущается дефицит йода, достаточно обширны. Источником йода являются пища и вода, а в приморских районах и воздух. В организме он обнаруживается во всех тканях, но основное его количество сосредоточено в щитовидной железе. Биологическая роль йода заключается в обеспечении нормального состояния и функционирования щитовидной железы. Соединения йода способны выполнять радиозащитную функцию.

Оптимальная норма потребления йода составляет 100-200 мкг в сутки и вполне обеспечивается при обычном питании в благополучных по йоду районах. Наличие йода в питьевой воде составляет всего лишь 0,2-2,0 мкг, что характеризует воду как малозначимый источник его поступления в организм. Полезно также знать о потерях йода в пищевых продуктах при их длительном хранении в неблагоприятных условиях и при продолжительном термическом воздействии (варка до разваривания и т. п.). Суммарные размеры этих потерь могут приближаться к 100%.

Наиболее естественно и эффективно включение в рацион морской рыбы и других продуктов моря (морской капусты, креветок и т. п.), содержание йода в которых в десятки раз выше, чем в местных продуктах питания. Весьма эффективно также введение в рацион йодистого калия. Обычно для этой цели йодируют пищевую соль из расчета 25 г на 1 т соли. Такая соль привносит в суточный рацион около 0,2 мг (200 мкг) йода. При этом нужно учитывать нестойкость йодного компонента при хранении соли. В связи с большой гигроскопичностью соли хранение ее должно осуществляться в сухих местах с предельным сроком в 6 месяцев. По истечении этого срока соль переходит в категорию обычной

Жиры относятся к жизненно необходимым пищевым веществам. В связи с их синтезом в организме из углеводов и частично из белков одно время считалось, что их поступление с пищей необязательно.

До настоящих дней у многих бытует представление о жирах как о факторе возникновения и прогрессирования атеросклероза.

8 настоящее время достоверно известно, что многие жиры содержат противосклеротические и предупреждающие атеросклероз компоненты, что жиры являются важным фактором сохранения белка, источником большого числа биологически активных, необходимых для процессов жизнедеятельности пищевых веществ. Соответственно, жиры нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника других нутриентов, в частности витаминов А, Е и D. Известно, что жиры улучшают вкусовые достоинства пищи, существенно повышают ее энергетический потенциал (1 г жира высвобождает 9 ккал), лучше других пищевых веществ обеспечивают чувство сытости.

Недостаток жира в питании может привести к нарушению деятельности центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, возникновению дегенеративных изменений кожи, почек, органов зрения. Отрицательно сказывается и избыточное потребление жира. Потребление значительного количества животных жиров, содержащих предельные жирные кислоты, способствует повышению уровня холестерина в крови, возникновению атеросклероза, заболеванию сердца и головного мозга. Употребляемые в нормальном количестве растительные жиры такими отрицательными свойствами не обладают. Входящие в их состав полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению холестерина из организма, предотвращая и задерживая возникновение и развитие атеросклероза, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Дефицит в пище жиров растительного происхождения (обычного растительного масла) способствует возникновению атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов, снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению кожных заболеваний и язвы двенадцатиперстной кишки. Избыточное потребление растительных масел также нежелательно.

Среднесуточная потребность в жире молодых мужчин 18-29 лет с массой тела 70 кг с учетом названных обстоятельств должна составлять 103-158 г, женщин того же возраста с массой тела 60 кг - 88-119 г. В возрасте 30-39 лет потребность в жире снижается до 99-150 г у мужчин и 84-112 г у женщин. При любой величине жирового компонента рациона растительных жиров должно быть не менее 30% от общего количества жиров.

Жирные кислоты - составные компоненты жиров и жироподобных веществ, обладающих выраженной биологической активностью (фосфатиды, стерты). В природных жирах содержится более 60 видов жирных кислот.

По химической структуре жирные кислоты делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Из предельных жирных кислот наиболее распространены пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая и др. Физические свойства и биологическая активность предельных жирных кислот зависят от их молекулярной массы: высокомолекулярные имеют твердую консистенцию, низкомолекулярные - жидкую. Чем большев жире предельных жирных кислот, тем выше его температура плавления. Высоким их содержанием отличаются животные жиры. Отрицательное влияние животных жиров на жировой и холестериновый обмен, функцию и состояние печени связывают именно с высокомолекулярнымипредельными (насыщенными) жирными кислотами. Непредельные жирные кислоты присутствуют во всех жирах, но более всего в растительных. Это главным образом высоконепредельные (полиненасыщенные) олеиновая, линолевая и арахидоновая кислоты, которые в организме не синтезируются и являются витаминоподобными веществами, образуя группу незаменимых жирных кислот. Они отличаются более активным участием в процессах жизнедеятельности, важны для нормализации жирового и холестеринового обменов. Больше всего (50-80% от всех жирных кислот) их содержится в растительных маслах, потребление 15-20 г которых способно удовлетворить суточную потребность организма в этих соединениях, меньше их в свином сале, гусином и курином жире (требуется уже 50-60 г), минимальное количество - в бараньем, говяжьем и молочных жирах (потребность в таких кислотах эти жиры удовлетворить не могут).

Железо, один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме - вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов. В теле взрослого человека содержится 3-4 г железа. Функцию переноса кислорода вдыхаемого воздуха (в составе гемоглобина) осуществляет примерно 60% этого количества железа. Организм очень экономно использует этот микроэлемент в процессе кроветворения: железо, которое высвобождается при разрушении отработавших свой срок эритроцитов, повторно используется на те же цели. Кроме того, около 20% железа организма депонируется на случай повышенной в нем потребности. Вместе с тем при столь, казалось бы, надежной, предусмотренной самой природой системе предупреждения недостаточности железа, железодефицитные анемии не редкость. Причиной тому - преобладание в питании растительной пищи с незначительным содержанием железа, которое в ряде мест осложняется пониженным его содержанием в почвах и распространенностью желудочно-кишечных заболеваний, препятствующих усвоению железа из пищи. Уязвимым контингентом являются женщины вследствие регулярных потерь крови при менструациях, повышенного расхода этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью. Испытывают недостаток железа и дети, особенно в первые месяцы и годы жизни.

Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочкитонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе.

Содержание железа в продуктах питания (на 100 г съедобной части)

Продукт	Железо, мг	Продукт	Железо, мг
Крупа гречневая	6,65	Яблоки	0,63
Крупа рисовая	1,02	Смородина черная	1,30
Пшено	6,98	Говядина	2,90
Горох	7,00	Печень говяжья	6,90
Хлеб ржаной простой	3,60	Куры (тушки)	2,20
Хлеб пшеничный из обойной муки	3,95	Яйцо куриное цельное	2,50
Молоко коровье, кефир	0,07	Сельдь атлантическая	1,00
Творог жирный и полужирный	0,4	Окунь морской	1,20
Сметана 25%	0,3	Сардины	2,45
Сыр голландский	1,10	Скумбрия атлантическая	1,70
Картофель	0,90	Ставрида атлантическая	1,10
Капуста белокочанная	0,62	Треска	0,65
Салат	0,60

Вода составляет около 70% нашего организма. Чтобы сохранить нормальный уровень воды в организме, мы нуждаемся в постоянном ее пополнении. Добавляя в рацион много фруктов и овощей, мы вводим в организм большое количество дистиллированной воды.

Человек более чем наполовину состоит из воды. Кости нашего организма тоже на треть из нее. Потеря даже десятой части воды из нашего организма очень опасна. А потеря двух десятых может оказаться смертельной. Недостаток воды нарушает нормальное течение химических и физических процессов. Необходимо поддерживать в организме постоянной баланс воды для сохранения нормальной жизнедеятельности.

Все жизненные процессы базируются на воде. Без нее не может существоватьпротоплазма. Если клетка высыхает, ее работа прекращается. Клетка должна иметь приток жидкости. Человеческая клетка тем более. В организме имеется свыше пяти литров крови. Отбросы пищи, потребляемые клетками и выводимые из организма в виде жидкости, являются мочой. Даже кислород не может быть поглощен легкими, если их поверхность не будет влажной. То же самое справедливо и для выделения углекислоты.

Из высказывания У. Кеннона: Вода - это растворитель и для пищевых материалов, поступивших из пищеварительного тракта. Она является необходимым веществом, при котором имеют место химические процессы, дающие нам энергию. Она поддерживает в организме постоянную температуру и играет огромную роль в химических процессах организма.

Пища не может быть усвоена без воды. С ее помощью идет превращение белков, крахмалов и жиров в пищу, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Вода необходима также для стимуляции работы желудка, в кишечнике она помогает формированию фекальных масс и своевременному выводу их из организма.

С поступлением пищи в рот жидкость, именуемая слюной, начинает переваривание углеводов. Желудочный сок на 90 процентов состоит из воды. Он начинает свою работу при прохождении пищи через желудок. Пища, теперь уже представляющая из себя жижу, проходит далее в 12-перстную кишку, верхний отдел тонкого кишечника, где происходит ее всасывание. Секреция печени и поджелудочной железы, тоже состоящей на 90 процентов из воды, заканчивает переваривание пищи.

Растворимые отходы выводятся из организма при помощи воды. Почки и мочевой пузырь, кожа и легкие - все они не могут освобождаться от ядов без воды. Альвеолы функционируют нормально только будучи влажными. Слизистые носа, горла, трахеи и бронхов также всегда должны быть влажными. Так как все они контактируют с воздухом, организм теряет при дыхании до 0,5 л воды ежедневно. Когда воздух сухой, эта цифра может увеличиться. Многие люди избегают такой сухости, устанавливая увлажнители в домах.

Вода испаряется через кожу в больших количествах. В этом случае она используется не только для выведения отходов, но и для других целей.

Почкам требуется много воды. И то количество, которое необходимо, находится в прямой зависимости от потребляемой жидкости. Каждый литр воды, проходящий через почки, выводит из организма 90 г отбросов. Это нормальное функционирование. Но уровень воды (или мочи) никогда не должен падать ниже 0,25 л. Почки никогда не прекращают свою работу и постоянно требуют воду.

Известно, что кровь гуще воды приблизительно на 10%. Плазма крови состоит на 80% из воды, и это позволяет ей свободно циркулировать по всему телу. Она переносит пищу и газы, неорганические соли и питательные вещества, отходы и выполняет другую подобную работу.

Все необходимое человеческим клеткам приносится плазмой, включая те материалы, при помощи которых клетка строит себя.

Мускульный тонус не может поддерживаться без воды, так как мышцы на треть состоят из воды. Это является причиной нашей усталости при дефиците воды в организме.

Ваш организм должен добывать воду для себя. Путь известен. Это потребление продуктов, содержащих воду: таких, как фрукты, соки, супы, напитки и т. п. Регулярное поступление пищи - тоже источник получения воды. Яйцо состоит на 70% из воды, персик - на 80. Все что известно нам как сухое и твердое, содержит до 25% воды.

Человек в среднем потребляет только около 2,5 л воды в день, а в его организме циркулирует до 5 л. Разницу и составляет метаболическая вода.

Когда в организме недостаточно воды, он протестует. Уменьшается секреция желез, уменьшается количество слюны, оболочки пересыхают, мы чувствуем жажду. Это чувство сигнализирует нам, что мы должны немедленно ввести воду в организм. Если потеря воды увеличивается, то могут развиться и другие симптомы: головные боли, нервные явления, неспособность сосредоточиться, расстройство пищеварения и многое другое. Вода быстро снимает эти симптомы.